Hardlopen en Afvallen

Inmiddels is er alweer een maand verstreken sinds mijn vorige blog. Ik ben nog steeds aan het hardlopen maar heb wel wat last van mijn rechter been. In eerste instantie dacht ik aan een irritatie van het botvlies een zgn. Shin Splint maar na wat advies te hebben ingewonnen blijkt het een verkramping van de spieren te zijn. De remedie zou zijn de spieren los te masseren waardoor de doorbloeding beter opgang komt en de afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Dit doe nu braaf 2x per dag en ik moet zeggen dat de pijn minder wordt en ik kan er mee hardlopen.

conditiehardlopen

Inmiddels ben ik nog een kilo afgevallen en weeg nu 84 kg, dit komt vooral door het hardlopen ik let niet speciaal op mijn voeding en drinkpatroon. Ik houd precies bij hoeveel ik heb gelopen, tijd en afstand en daarnaast ook het calorie verbruik. Ik heb hiervoor een Garmin Forerunner 305 sporthorloge een op zich lelijk horloge maar wel perfect in gebruik.

Even de cijfers van dit jaar t/m gisteren:

  • 261 km hardgelopen
  • 24 uur en 44 minuten
  • gemiddelde snelheid 10,6 km/uur
  • 23586 calorieen verbruikt

Gewicht verlies komt vooral door de verbrandde calorieen en niet zozeer door de voedingssupplementen die ik gebruik: Teavigo en Astaxanthine.
Wil je meer informatie hebben over voedingssupplement die helpen om af te vallen kun je kijken op de site afvallen hier vind je een overzicht van voedingssupplementen die mogelijk helpen bij het afvallen. Zelf geef ik er de voorkeur aan om gewoon lekker actief te zijn, in mijn geval dus hardlopen.

Fit worden een evaluatie

Op 1 januari 2012 had ik besloten om wat te gaan doen aan mijn conditie en lichte overgewicht. Vroeger liep ik veel hard maar daar is op een gegeven moment de klad in gekomen door allerlei redenen. Inmiddels ben ik 49 jaar dus tijd om dingen te veranderen.
Voor mij zelf had ik een 3-tal doelstelling geformuleerd:

  1. Makkelijk 1 uur kunnen hardlopen in een tempo van 12 km/h
  2. Hartslag omlaag krijgen van 73/min naar ca. 60/min
  3. Gewicht omlaag van 86 kg (BMI 26) naar 82 kg (BMI <25)

Een uurtje hardlopen zonder problemen is gelukt, ik loop niet dagelijks maar toch 3x per week, soms een uur soms iets korter om er een beetje afwisseling in te houden. In 2 en een halve maand tijd is de snelheid omhoog gegaan van 10 km/h naar 11,3 km/h. Dit was gisteren over een afstand van 10 km. Ik probeer niets te forceren dus wat dat betreft ben ik tevreden, iedere dag heb ik het gevoel dat het makkelijker gaat. Die 12 km/h komt er op een gegeven moment vanzelf. Hoewel ik wel moet opmerken dat er her en der wel wat pijntjes zijn, schenen enkels. Met name de dag na een afstand van 10 km heb ik wat last.

Hartslag rustiger krijgen. Dit is gelukt mijn rusthartslag was 73/min. en is nu, vanochtend opgenomen, 61/min. Dit geeft mij een goed gevoel.

Gewicht: dit valt toch wat tegen, ik begon op 86 kg en weeg nu 85 kg, 's morgens gewogen na het opstaan. Ik heb in de afgelopen 2,5 maanden 203 km hardgelopen en daar heb ik ruim 19 uur overgedaan in die periode heb ik meer dan 18.000 calorieën verbrand. In de periode dat er ijs lag heb ik geschaatst meer dan 120 km in totaal ca. 10 uur. Bij elkaar is dat ruim 26 uur in een periode van 9 weken, bijna 3 uur per week.
Ik let niet speciaal op mijn voeding, eet gewoon wat ik lekker vind en drink regelmatig een wijntje of biertje maar dat deed ik voorheen ook. Ik had verwacht dat de kilo's er toch wat sneller af zouden gaan.


Conclusie die ik kan trekken voor mezelf:
Ik ben weer heerlijk aan het hardlopen en mijn conditie gaat met sprongen vooruit. Op 1 januari 2012 liep ik 2,5 km en had ik de volgende dag spierpijn. Nu loop ik zonder problemen 10-11 km in een uur en zonder spierpijn. Het is wonderlijk om te zien hoe snel je hiermee progressie behaald.
Op dit moment heb ik wel een klein beetje pijn aan de binnenkant van mijn linker enkel, met name als ik gewoon loop. Wanneer ik mijn hardloopschoenen aan doe dan heb ik geen last, dit komt door de goede ondersteuning van mijn voeten.
Afvallen valt een beetje tegen maar dat is voor mij toch een beetje een bijzaak. Langzaam maar zeker gaan die kilo's er toch wel af. De gemiddelde afstand die ik per maand hardloop wordt alleen maar langer en dus worden er meer calorieën verbrand, dit moet uiteindelijk leiden tot een lager gewicht.
Om mijn herstel te bevorderen gebruik ik de antioxidant: Astaxanthine ook de Zweedse Cross Country ploeg gebruikt dit dus dat moet goed.
Daarnaast gebruik ik een groene thee-extract met een hoge concentratie aan EGCG. Groene thee moet meer energie geven, het verhoogt de vetverbranding en zou daardoor moeten helpen om kilo's kwijt te raken. Ik gebruikt dit vooral omdat ik er van overtuigd ben dat het helpt om allerlei (welvaarts) ziekten buiten de deur te houden.

Morgen gewoon weer lekker hardlopen!

Astaxanthine mijn favoriete voedingssupplement om fit te worden

Een paar jaar geleden kwam ik in aanraking met de stof astaxanthine en raakte daar min of meer door gevaccineerd. Astaxanthine is de krachtigste antioxidant die er op de wereld bekend is en zonder het te weten kom je het tegen, met name de mensen die vis en schaaldieren eten.
Astaxanthine wordt geproduceerd door een bepaalde soort algen, microplantjes. Deze algen zijn normaal groen maar onder zware en ongunstige omstandigheden kleuren ze rood door de astaxanthine. Astaxanthine zorgt ervoor dat de alg kan overleven onder de meest extreme omstandigheden, zoals langdurige droogte of blootstelling aan UV-straling. Dit komt door de beschermende werking van dit zeer krachtige antioxidant.
De algen bevinden zich onderaan in de voedselketen en worden gegeten door o.a. krill, dit zijn ook zeer kleine organismen die ook nog laag in de voedselketen staan. Uiteindelijk komt de astaxanthine bij grotere dieren die het via hun voedsel binnen krijgen. De kenmerkende roze kleur van de zalm komt door astaxanthine, maar ook garnalen en ander schaaldieren die na verhitting rood/roze kleuren danken die kleur aan astaxanthine. Een flamingo komt wit uit het ei maar zodra ze gaan eten worden ze roze door de astaxanthine die zich in hun voedsel bevind!
Tot zover de inleiding want wat heeft dit te maken met Fit worden?


Men vroeg zich af hoe het komt dat een zalm een enorm uithoudingsvermogen heeft, ze kunnen dagen lang tegen de krachtigste rivieren op zwemmen zonder uit te rusten. Een zalm heeft een dieet van allerlei vissoorten en die zitten vol met astaxanthine, men ontdekte dat astaxanthine de oorzaak was van de, zo kenmerkende,  roze kleur van de zalm. Al gauw werd er een verband gelegd tussen het enorme uithoudingsvermogen van deze vissen en het feit dat ze 'vol' astaxanthine zitten.

Zware fysieke inspanning veroorzaakt een enorme oxidatieve belasting van het lichaam. De hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam kan wel met een factor 10 toennemen. Dit komt door belasting van de spiervezels en een toename van het metabolisme. Oxidatieve belasting van spiercellen heeft een ongunstige invloed op de spiercontracties en dus op de prestaties. Daarnaast zorgen vrije radicalen voor dat de lichaamscellen minder energie kunnen produceren en dat de inflammatie (van de spieren, spierpijn) toeneemt. Kortom oxidatieve stress zorgt dat de (sport)prestaties afnemen.

Tot zover de theorie!
Onderzoekers toonden aan dat sporters (wielrenners) beter presteerden wanneer zijn 4 mg astaxanthine per dag innamen in vergelijking tot een groep die een placebo kregen, gedurende een periode van 28 dagen. Ook andere onderzoeken bij mensen die astaxanthine innamen toonden vergelijkbare resultaten aan m.b.t. de prestaties.

Op de website: http://astaxanthine.supplement-info.nl kun je een uitgebreider verhaal vinden over deze bijzondere stof.
Astaxanthine is niet een pilletje wat je een keertje inneemt om beter te presteren maar het is een stof die je gebruikt om over een langere termijn betere prestaties te gaan leveren en sneller te herstellen na inspanning. Daarnaast heeft het door zijn krachitge antioxidant werking nog veel meer gunstige eigenschappen m.b.t. je gezondheid.

Hardlopen met tegenwind

Vandaag leek het een mooie dag om te lopen, droogweer lichtbewolkt en 8 graden celcius maar er stond wind. De windsnelheid was 31 km/h hetgeen overeenkomt met windkracht 5.

Hardlopen met harde wind vind ik niet fijn, in het vlakke Nederland is er altijd een stuk dat je de wind tegen hebt. Ik heb het zo gepland dat ik met tegenwind kan beginnen en het laatste deel de wind in de rug heb of in iedergeval van opzij. 8 graden lijkt een lekkere temperatuur om te lopen en op zich is dat ook zo alleen de wind maakt het koud, de zogenaamde gevoelstemperatuur ligt lager.

Kleding is dan belangrijk, niet te veel en niet te weinig, voor mij betekend dat 2 T shirts en een sweater met een joggingbroek. Dit was voldoende voor mijn lichaam maar met name in het begin kreeg ik ontzettend koude handen (geen handschoenen aan het is immers 8 graden) en een koud hoofd, alleen een pet op. Hardlopen in een lekker tempo maakt je vanzelf warm dus er was doorheen te komen. Ongeveer op de helft komt de wind van (schuin)achter en dan is het een ander verhaal, het lopen gaat makkelijker maar je krijgt het ook warm, erg warm. Dit zijn van die momenten dat je denkt ik kan wel in korte broek gaan lopen, wat natuurlijk weer overdreven is.

Al met al heb ik lekker gelopen, in totaal 9 km in 51 minuten wat na afloop een voldaan gevoel geeft. Iedere keer dat ik op het moment ga lopen merk ik dat het beter gaat en dat voelt super. Zo snel mijn conditie vooruit gaat zo langzaam gaan de kilo's eraf, vanaf januari ben ik 1 kg afgevallen en heb hiervoor een 150 km voor moeten hardlopen. 1 kilo in 6 weken is toch 8 kilo op jaar basis dus dat komt wel goed.

Hardlopen om fit te worden

Om weer in conditie te komen en mij fitter te voelen ben ik in eerste instantie gaan hardlopen. Om af te vallen en je ideale gewicht, of beter een BMI tussenn de 20-25, te bereiken moet je niet alleen dieten maar ook bewegen. Op 1 januari begon ik weer voorzichtig met een klein rondje van 2,5 km, gewoon om te kijken hoe het gaat. De bedoeling was om dit te herhalen zodra de eventuele spierpijn weer weg zou zijn. Dezelfde week herhaalde ik dit rondje. Geleidelijk aan heb ik dit in middels kunnen uitbreiden van 2,5 km naar 5 km naar 6 km en nu loop ik tussen de 7 en 10 km per keer. Ik neem wel steeds mijn rust zodat mijn lichaam zich kan herstellen. De dag na het lopen heb ik bijna altijd wat pijn in mijn enkels en soms is mijn scheenbeen wat gevoelig, dit gaat gelukkig snel weer over.

Het is wonderlijk hoe snel je lichaam zich aanpast aan een fysieke belasting, de conditie gaat snel vooruit. Vaak moet ik mij inhouden om niet een langere afstand te lopen omdat het zo lekker gaat.

Op mijn hardloopblog kun je er meer over lezen.

 

Weer in een goede conditie komen

Na jarenlang te hebben stilgezeten heb ik besloten om weer te gaan hardlopen en er voor te zorgen dat ik weer een goede conditie krijg.

Vroeger, wat klinkt dat lang geleden en dat is het ook, liep ik veel hard. Ik liep halve marathons en trainde 4x per week, niet op top niveau maar puur recreatief. Mijn beste tijd over een halve marathon, 21,1 km, was 1 uur en 28 minuten. Inmiddels ben ik 49 en weet dat ik die tijd waarschijnlijk niet meer ga verbeteren maar ik ga toch kijken hoe ver ik kan komen.

Vanaf 1 januari 2012 heb ik het hardlopen weer opgepakt en probeer geleidelijk aan mijn conditie te verbeteren. Inmiddels ben ik nu dus alweer anderhalve maand bezig.

Naast hardlopen gebruik ik ook bewust een aantal voedingssupplementen waarvan ik overtuigd ben dat deze een gunstige invloed hebben op de gezondheid in het algemeen maarook de conditie en herstel positief beinvloeden.

Ik gebruik o.a. Astaxanthine 4 mg 1x per dag en EGCG uit groene thee 2 capsules met 150 mg egcg 's morgens voor het ontbijt. Ik vertel in een later stadium meer over deze voedingssupplementen en wat ik er van verwacht.

Mijn doelstelling is om minimaal een uur te kunnen hardlopen in een tempo van 5 minuten per kilometer en mijn gewicht te verminderen. Op dit moment weeg ik 86 kg en heb een BMI van 26 en ben dus net te zwaar evenals 60% van de overige nederlandse mannen die te zwaar zijn. Door het hardlopen en de voedingssupplementen verwacht ik dat mijn conditie gaat verbeteren en mijn gewicht omlaag gaat en vooral dat ik me beter ga voelen. Stiekum kijk ik natuurlijk wel naar die halve marathons van vroeger en wil dat weer opnieuw gaan doen.

Wordt vervolgd!